健身教练课程胸部肌肉之杠铃仰卧推举练习方法：

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摘要:胸部肌肉练习方法：胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图)胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。胸部肌肉的解剖图壱、杠铃仰卧推举1、杠铃仰卧推举不同体位和握距锻炼肌肉部位不同。（1）不同卧姿平卧：仰卧时，躯干与地面平行。主要锻炼整块胸大肌，重点是胸大肌中部。上斜卧：仰卧时，躯干与地面成30º---40º。重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处。下斜卧：仰卧时，躯干与地面成15º-20º。重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。（2）不同握距窄握距：两手间距小于肩，主要锻炼肱三头肌。(图)中握距：两手间距与肩关节宽度同宽，主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。(图)宽握距：两手间距比肩宽，主要锻炼胸大肌。(图)窄握距中握距宽握距（3）杠铃仰卧推举目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：仰卧长凳上，两手间距比肩稍为宽，掌心向上握住杠铃至胸上方(图)。动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位。动作要领：一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳，腕关节锁定，运动过程中始终锁定。(图3个)。呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，

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