八分钟腹肌训练法

专业资料 > 经管营销 > 销售&营销 > 文档预览

4 页 526 浏览 16 收藏 4.9分

摘要:第一动作，平躺弯曲腹部直至触摸脚踝左右各15下，共30下，如下图交替蜷缩腹部，要抬脚哦，右脚顶左手，左脚顶右手各15下，共30下第一组结束了，休息30秒，准备下一组第二组第一个动作，手掌重叠收腹穿梭腿间，30下然后第二个动作，记住是紧接着，每次两个动作算一组紧接第二个动作，抬脚分为四步骤收起腹部，30下两组总算完了，休息30秒第三组，手触大腿面屈腹30下紧接着，起身触小腿面30下休息30秒第四组，交叉手掌屈腹30下紧接，头脚双重屈腹30下

温馨提示：当前文档最多只能预览 5 页，若文档总页数超出了 5 页，请下载原文档以浏览全部内容。

下载文档到电脑，方便使用

下载文档

当前文档最多只能预览 5 页
还有 1 页可预览，继续阅读

本文档由匿名用户于 2022-09-22 23:21:25上传分享

下载原文档(1.28 MB)

你可能在找

特种部队腹肌训练方法

英国皇家特种部队腹肌训练计划大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

4.6 分 7 页 | 311.50 KB | 2022-09-22 23:42
最快练腹肌的方法

最快练腹肌的方法很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。 (一)腹直肌1.上腹(腹直肌上部)：(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱，仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练

4.8 分 4 页 | 481.92 KB | 2022-09-22 23:39
现代体能训练核心力量训练方法-自修订版

实用现代体能训练核心力量训练方法壱，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。

3.0 分 35 页 | 99.50 KB | 2019-11-18 05:38
如何锻炼腹肌

锻炼腹肌的方法（“小六块”）锻炼腹肌最有效的动作健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5.0 分 10 页 | 175.00 KB | 2022-09-22 23:31
腰腹肌对短跑的影响

浅谈腰腹肌力在短跑运动训练中的运动重要性及训练方法前言随着现代竞技体育不断发展，田径运动世界纪录不断被刷新，其中短跑更是备受关注。因此，近年来运动研究员将研究方向由外部技术转向内部肌力。也就是对运动员的核心力量进行研究。然而，对于核心力量中最重要的部分——腰腹肌力研究却很少。本文就腰腹肌力对短跑运动训练的重要性及训练方法，进行探讨。以期为短跑训练提供理论依据。

4.9 分 3 页 | 15.50 KB | 2022-07-26 23:54
567GO健身教练培训：如何改善骨盆前倾？

八毛八文库(www.8doc8.com)--两亿文档等你下载,什么都有,不信你来搜骨盆前倾是因为腹肌松弛，下背过紧造成的，可能是平时的不良姿态造成的；也可能是下背的训练多于腹部的锻炼造成的。在健身房练习中，会员常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然，“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习的一个重要前提。建议你先不要练硬拉，山羊挺身等动作，加强腹肌的训练。它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张，腰椎也由此承受了过分的压力，腰背疾患由此累积，而且,可能你还没注意，就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩

3.0 分 2 页 | 64.95 KB | 2019-02-03 02:54
青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南

《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》年有氧练习腹部核心练习上、下肢肌肉练练习拉伸练习幼模拟跳绳60个半程卷腹8个*3组哑铃弯举6次*3组全身拉伸儿拍皮球100个跪姿平板10秒*3组深蹲6次*3 组跳绳（模拟跳绳）100个全程卷腹8个*3组哑铃弯举8次*3组原地走跑交替600步跪姿平板15秒*3组深蹲8次*3组跳绳（模拟跳绳）150个全程卷腹10个*3组哑铃弯举10次*3组踢毽子60个跪姿平板20 秒*3组深蹲10次*3组跳绳（模拟跳绳）200个全程卷腹12个*3组哑铃弯举12次*3组踢毽子80个跪姿平板25秒*3组深蹲12次*3组跳绳（模拟跳绳）250个全程卷腹14个*3组哑铃弯举14次*3组高抬腿

3.0 分 2 页 | 19.50 KB | 2020-02-04 13:32
减肥期间-为什么要进行力量训练？

八毛八文库(www.8doc8.com)--两亿文档等你下载,什么都有,不信你来搜大多女性朋友运动的目的就是为了变得更瘦，再瘦。运动减脂同时，爱美的女性总会想到尽力避免长肌肉。因此，力量训练并不太受女性欢迎。然而，这里有充分的理由告诉女性朋友，女性减肥或塑形必须做力量训练。什么是力量训练？力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富，常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、器械训练等。

3.0 分 2 页 | 920.33 KB | 2019-02-21 09:18
最新运动减肥计划-工作计划

一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动：30-60分钟。四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个1/12文章来源网络整理，仅供参考学习动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

3.0 分 12 页 | 20.27 KB | 2020-01-24 07:07
腹肌锻炼计划

2.球上仰卧起坐训练部位：上腹身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。复合训练（第4—6周）1.下斜仰卧起坐训练部位：上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

4.7 分 4 页 | 28.00 KB | 2022-09-22 23:51